Jak zauważyłeś efekty nie są rewelacyjne muszisz dotrzeć do przyczyny tak słabych rezultatów na początek radziłbym ci zrobić małą regeneracje ..przygotować się psychicznie ..fizycznie do cyklu masowego i zacząć wszystko od" nowa " .. zadbaj o odpowiednią diete , regeneracje .. trening ( ułożyłem ci trening jednak możesz go modyfikować [...]
[...] francuskie od czoła 12/10/8/8 -pompki w podporze tyłem 4s 12 ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na drążku 4s 8-10 -wioslowanie w opadzie podchwytem 12/10/8/8 -martwy ciąg 15/12/10/8/8 Biceps; -uginanie rak ze sztangielkami na laweczce skosnej 12/10/8/8 -3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga) PIĄTEK: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Uprawiam sport. Jeżdże codziennie na rowerze sporo po 15km prawie. No i od dwóch dni staram sie robić trening FBW. Wygląda on mnw tak: Plan A: 8. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 10. Barki - Wyciskanie sztangi za [...]
nie mogę już edytować wiec dodaje zrzut z dziennika treningi wznowiłem od dzisiaj mój trening pewnie ulegnie jeszcze zmianie martwy ciąg 4 x 8 wiosłowanie sztangą 4 x 8 wyciskanie leżąc 4 x 8 dipsy 4s wyciskanie żołnierskie sztanga z przodu 3 x 8 zamiast podciągania wyciąg górny 3x8 uginanie ramion sztangielkami jednocześnie supinacja 3 x [...]
[...] w podporze tyłem z obciążeniem 1s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s (tutaj pytanie czy wiosłowanie czy lepiej pizgać drązek ile sie da i czy w drugim zestawie uwzględnić martwy czy dać odpocząć plecom?) Nogi: - Przysiady ze sztanga 1s więcej? Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s lub modlitewnik ze sztangą? co do [...]
[...] w siadzie 10,8,6,6) Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 Lub sztangielki 12,10,8,6 -martwy ciąg 12/10/8/6 Możesz dać szrugsy Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 [...]
[...] 6-15 powtórzeń podstawowe ćwiczenia, wolne powtórzenia uczaće tzw. żywej siły, opanowania cieżaru, kontrolowania go. Technika tych cwiczeń naturalna bez wybijania, w martwym bez np. metody dzwigania sumo itd. przykłady cwiczeń 1. wyciskanie leząc średni uchwyt 2. rozpiętki 3. pompki na poręczach 4. wyciskanie siedzać na barki 5. [...]
Zmieniłem na coś takiego. W sumie fakt dużo było tych ćwiczeń jak na jeden dzień ;). Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/10/10/8 -Rozpiętki na ławce 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc [...]
Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej /ok 3s rozpiętki na ławce płaskiej / izolowane wypada plecy: wiosłowanie sztangą /ok 2s martwy ciąg /ok 3s , jako pierwsze w cw. na plecy biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") / dalbym na koniec treningu ale cw. okej 2s Uginanie ramion ze sztanga / wystarczy na biceps [...]
[...] serii sie skumałem ze mam gryf o 3 kg ciezszy niz normalnie czyli wszedzie plus 3 kg ładnie poszło 85(88) ciezkie troche wiecej nie próbowałem za tydzień na 90 wchodze. 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) a ja przesadziłem :/ 120-5 130-5 140-5 150-2 przesadziłem no i lipa, za tydzień zaczynam od 100 i co seria +5kg spokojnie [...]
[...] we wtorek :/ "5" 1)wyc lezac PROGRESJA 45-80 - po 5p 85-5 90-5 95-5 na 100 mysle koło 3 powt bym zrobil ale byłem sam na siłce to wolałem nie ryzykowac... 2)martwy ciag tak jak mówiłem 100-5 105-5 110-5 115-5 120-5 spokojnie poszło perwsze 3 serie nachwytem kolejne przechwyt 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami 18*5 20*5 [...]
[...] mu krzyknełem troszke xD i zostawił sztange w spokoju :) ostatnie powt cieżko strasznie długo długo cisnełem ale wymęczyłem :) czyli 5 sam na zakwasach jednak można... 2)martwy ciag 105*5 110*5 115*5 120*5 125*5 leciutko poszło, tak jak ostatnio pierwsze 3 serie nachwyt kolejne przechwyt 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami 5*5 - 20kg [...]
[...] trening super !! 1 wyc lezac PROGRESJA 45-85*5 90*5 95*5 100*5 105*3(ostatnio 100*5) 4 spuszczając już w dól wypusciłem powietrze i już po ptakach... ale i tak SUPER !! 2)martwy ciag 110*5 115*5 120*5 125*5 130*5(ostatnio 125*5) Wodyn co Ty na to żeby robic progres co 10kg ? bo tak co 5kg to prawie jak bym dzwigał to samo... 3)naprzemienne [...]
[...] tak nagle ale normalnie jestem zadowolony nie wiem co sie stało ze mna strasznie mnie to ciekawi... filmu brak bo nie myślałem ze tak dobrze pójdzie i aparatu nie wziełem 2)martwy ciag 120*5 125*5 130*5 135*5 140*5 (ostatnio 140*5) leciutkie, poszło jak szmata nie u siebie na siłce byłem i dlatego :p nie dołozyłem bo kajecika nie wziełem i [...]
20.03.09 trening z du*y 5 1.Dociskanie leżąc (decha 7,5cm) 60*5 70*5 80*5 90*5 95*5 100*5 105*5 110*5 2)Martwy ciąg sumo 110*5 117,5*5 125*5 132,5*5 140*5 3) naprzemienne uginanie ze sztangielkami 5s*18kg 1.cos mi sie po****ło w progresji,za wyskoko zaczełem do tego na sztandze od samego początku miałem 10kg wiecej niż myślałem :-/ 110 poszło na [...]